PROFUNDIZANDO EN LOS MITOS DEL RUNNING


En esta nota quiero profundizar en dos temas publicados en nuestra sección 'Mitos del Running', y que han llenado las redes sociales con comentarios, a favor y en contra, y otros solicitando mayor información. El primero es la elongación y el segundo es acerca de hacer ejercicios de pesas o pliométricos adicionales para mejorar el rendimiento.
 
Por Cristián Sieveking, ultramaratonista y Director de Revista PuroFondo.
 
Cuando creamos nuestra exitosa sección "Mitos del Running", pensamos en ofrecer una mirada alternativa a aquellas visiones más comunes dentro del deporte que tanto amamos. Esa sección se basa en mi experiencia, estudios y experimentos que he liderado o realizado personalmente, conocimiento que se aplica a la gran mayoría de los corredores: los recreacionales. Luego de eso, cada lector podrá sacar sus propias conclusiones.
 
En cuanto a la elongación...
 
Primero que todo hay que definirla. Elongar es estirar una zona del cuerpo más allá del estiramiento normal, es decir, hacer fuerza y estirar hasta que no se puede más. Con el tiempo esto va generando mayor flexibilidad.
 
En segundo lugar, repito una vez más que lo que digo en esta nota no tiene por objetivo que las personas no elonguen. De hecho tener un cuerpo flexible es  mucho mejor que uno rígido. Hacer yoga, pilates o cualquier rutina de elongación está muy bien. Lo que yo he venido diciendo por muchos años es que la elongación “diseñada para corredores” no debe hacerse ni inmediatamente antes ni inmediatamente después de correr.
 
Y la razón es muy simple: antes de correr normalmente los músculos están “fríos” o inactivos al igual que ligamentos y tendones. Si de la nada los elongamos es riesgoso y nada positivo.
 
“Investigaciones recientes sugieren que el estiramiento estático (una sencilla sentada de isquiotibiales o estiramiento de glúteos), antes del ejercicio, puede en realidad dificultar el rendimiento de carrera.  Estirar los músculos mientras nuestras piernas están quietas puede provocar una respuesta inhibitoria neuromuscular en los músculos que se estiran, contraproducentes para la lubricación del cuerpo y la actividad física, reduciendo así  la potencia de la salida.” Dr. Greg Wells, investigador canadiense.
 
Luego de correr se producen micro rupturas en las fibras musculares y otras  quedan dañadas. Además, los ligamientos y tendones han sido muy trabajados. Si a esta condición le agregamos elongación lo que realmente estaremos haciendo es separar las fibras rotas, quizás romper las que estaban dañadas y estresar aún más los tendones y ligamentos; todo lo cual demorará mucho más la recuperación.
 
Todo esto sin contar con que no existe NINGÚN estudio que avale que la elongación antes y o después de correr evite alguna lesión. Por el contrario, es muy posible que las genere o deje la musculatura y tendones susceptibles a que se lesionen la próxima vez que se salga a correr.
 
Normalmente, las actividades deportivas que necesitan elongación son aquellas que la actividad en sí usa posturas que hay que elongar, por ejemplo, las vallas, el karate o los velocistas que necesitan estirar y estresar músculos, ligamentos y tendones al máximo.
 
Si analizamos las posturas que normalmente usan los corredores, como estirar el talón de Aquiles empujando contra la pared, por ejemplo, y la comparamos con el movimiento que hacemos la mayoría al correr a unos 9 o 12 km/h -que es el rango de velocidad al que entrena la mayoría-, nos podemos dar cuenta de que la posición y el movimiento que usamos no tiene nada que ver con lo que elongamos.
 
Por último, si tomamos en cuenta que correr es una actividad completamente natural y que estamos diseñados para hacerlo, no hace mucho sentido la elongación.
 
En cuanto a los ejercicios pliométricos, pesas o fortalecimiento en general...
 
Sobre esto, el planteamiento es igual al anterior, no es malo hacer estos ejercicios, al contrario, mantener un programa de fortalecimiento es lo ideal, solo que para la mayoría de los corredores recreacionales y que corren distancias mayores a los 10K no existe evidencia que demuestre que estos ejercicios mejoren el rendimiento deportivo. Es más, los ejercicios pliométricos han sido causa de varias lesiones articulares y musculares.
 
Para corredores profesionales en distancias de 10K o menos, en algunos casos ha habido ciertas mejoras en el desempeño, pero no sucede lo mismo cuando la velocidad es baja y la distancia aumenta.
 
Hace muchos años, cuando corría en cerro, hice un experimento. Empecé un riguroso programa de entrenamiento para fortalecimiento, específico para corredores, siguiendo las indicaciones en forma estricta. El resultado fue que sentí desgaste y no me aportó nada a mi rendimiento anterior. Dejé el programa y me sentí “más liviano”, más ágil y con menos hipertrofia.
 
Ese fue un experimento personal, pero coincide con la experiencia de corredores de distancias largas con biotipos promedio, hombres con pesos de 75, 85 y más kilos que corren a velocidad media (como la mayoría). Ellos no serán beneficiados en su desempeño como corredores, no evitarán lesiones y no correrán más rápido ni más lejos. Todo esto sin tomar en cuenta que la mayoría de los corredores no son entrenados correctamente para lograr su máximo potencial, es decir, que se incluyen trabajos que en teoría buscan mejorar su desempeño (como repeticiones dentro o fuera de pista, pesas, pliométricos, etc), sin antes potenciarlos solo corriendo sin estos trabajos específicos. O sea, no busca conseguir el máximo rendimiento en forma natural, antes de incluir otras herramientas.
 
El foco de un entrenamiento para corredores amateur debería ser evitar al máximo las lesiones, hacer un entrenamiento eficiente y optimizar el escaso tiempo que tenemos hoy en día.
 
En mis más de 30 años enseñando a correr he ido monitoreando todos estos elementos y viendo resultados óptimos. Tenemos corredores haciendo podios o muy buenos resultados dentro y fuera de Chile, en variados tipos de carrera y distancias, incluyendo algunas superiores a 300K non stop.
 
Hay que tomar en cuenta que nuestro objetivo número uno al enseñar a correr es que lo pasen bien. Segundo, que no se lesionen. Y, tercero, que entrenen sin estrés. La velocidad y los podios vienen como consecuencia de lo anterior.
 



   



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