Hay una pregunta común para cualquier deportista, de cualquier disciplina, y sea de donde sea: "¿cómo puede ser que esté entrenando más duro, pero el rendimiento sea peor?". En este artículo vamos a tratar una de las principales causas de la caída en el rendimiento a largo plazo: la recuperación deficiente.
 
Por Nick Dillon*
 
Supongamos que te has inscrito para una carrera en poco tiempo más, para la que has decidido hacer un esfuerzo real y tomar parte en un plan de entrenamiento de tres meses. Tienes un largo camino por delante, pero estás motivado y sales a tu primera sesión de entrenamiento sintiéndote bien. Todo normal. Sin embargo, terminas la primera semana y te sientes gastado, bajo, adolorido y preguntándote cómo diablos vas a ser capaz de cumplir todo el programa.
 
Ya en la segunda semana de entrenamiento comienzas a saltarte sesiones o a hacerlas incompletas. Tu disfrute y motivación se han desplomado, porque estás demasiado cansado todo el tiempo. Incluso si haces sesiones con distancias más cortas, igual tus tiempos parecen ser peores. No ves avances...
 
Ni demasiado fuerte, ni demasiado pronto
 
Al igual que con cualquier máquina autónoma, el cuerpo lleva una cantidad finita de suministros que disminuyen gradualmente con el tiempo, a medida que los usamos la realizar una actividad. Diferentes actividades utilizan distintos recursos, principalmente relacionados con tres áreas principales de combustible, reparación y mantenimiento de la función normal.
 
En su forma más simple, se trata de asegurar de reponer de nuevo lo que se ha agotado, y también asegurar de suministrar los bloques de construcción para ayudar en la reparación.
Puede sonar extraño, pero la buena recuperación comienza incluso antes de que empieces tu entrenamiento.
 
Algo de lo que todos somos culpables al iniciar un nuevo programa o volver al entrenamiento después de una lesión o una inactividad más o menos larga, es empujar demasiado fuerte y demasiado pronto. Esta forma de entrenamiento destructivo estresa el cuerpo haciéndote más propenso a lesiones y tardarás más en recuperarte. Entrena inteligentemente y empieza lentamente para facilitar que su cuerpo se vaya acostumbrando. Esto también aplica para cuando estás enfermo y quieres entrenar igual: no empujes más de la cuenta, porque tu cuerpo ya está utilizando los recursos para luchar contra la enfermedad y no se recuperará tan rápidamente. Es mucho mejor reducir la distancia o el ritmo y ser capaz de entrenar 4 veces a la semana que haciendo una carrera larga que te deja sin recursos.
 
Prepara esa máquina llamada "cuerpo"
 
Si estás bien hidratado y aprovisionado antes de comenzar un entrenamiento, estarás asegurando que tu cuerpo no necesita utilizar tanto de sus propios suministros. Como el cuerpo no es capaz de mantenerse activo mucho tiempo sin reabastecerse, asegúrate de consumir carbohidratos, proteínas y agua antes de comenzar.
 
La evidencia a favor de elongar antes de correr es incierta y puede ser mucho menos beneficiosa de lo que se piensa. Sin embargo, si es algo que haces como parte de tu rutina sigue haciéndolo, aunque no dependas de esto como único medio de reducir la rigidez.
 
Durante tu carrera reabastécete de agua y electrolitos con regularidad, porque son el aceite para tu motor y aseguran que las funciones normales del cuerpo funcionen sin problemas. Y, si bien no podrás suplir 100% las pérdidas, sí harás que la recuperación sea más fácil. Lo mismo ocurre con los carbohidratos y las proteínas, no querrás terminar la carrera con la sensación de que has estado perdido en las montañas durante un mes, así que mantente bien alimentado y reducirás la cantidad de reservas que tu cuerpo necesitará.
 
Recuperación efectiva
 
Después de correr, aquí es donde comienza el trabajo de recuperación real y necesitarás hacer un plan. Los primeros 30 minutos son cruciales para conseguir hidratos de carbono, ya que es cuando la glucogenosis, proceso por el cual los carbohidratos de su alimento se convierten en glucógeno para el almacenaje en sus músculos, es más activo.
 
La investigación ha demostrado que si los carbohidratos se ingieren poco después del ejercicio, los músculos almacenan dos o tres veces más glucógeno que si esperas unas dos o tres horas para tu comida post-corrida. Recuerda que los bajos niveles de glucógeno son los responsables de la reducción de la energía y si los consumes de manera insuficiente regularmente comenzarás a rendir menos en aquellos días con entrenamientos consecutivos, y te sentirás cansado. Céntrate en consumir aproximadamente 1 gramo de carbohidratos por kg de peso corporal en la primera hora después de entrenar o competir.
 
También hay una creciente evidencia que demuestra que los carbohidratos juegan un papel vital en el mantenimiento del sistema inmunológico, que normalmente se reduciría durante el entrenamiento a largo plazo.
 
Reconstruyendo lo dañado
 
A continuación, debes concentrarse en reparar el daño que acaban de sufrir los músculos y en reconstruirlos más fuertemente. Durante el ejercicio intenso tu cuerpo entra en lo que se llama un "enfoque catabólico", que es una forma científica de decir que se centra principalmente en la descomposición de moléculas. En las 24 horas después del ejercicio, tu cuerpo cambia a un "enfoque anabólico", lo que significa que se enfoca en la construcción de moléculas. Durante la primera hora después de la carrera el cuerpo está anabólicamente activo y este período es referido por los culturistas como la "ventana de ganancias". Tu trabajo es consumir 15 a 25 gramos de proteína de alta calidad dentro de este período.
 
Y si la idea es conseguir una fuente grande e inmediata de carbohidratos y proteínas, respecto de la hidratación debemos limitarnos a la cantidad que podemos absorber de manera eficiente. Esto significa que necesitamos tener una visión a largo plazo y apuntar a reemplazar todo el líquido perdido durante 4 a 6 horas. Así, bebiendo mientras comemos o adicionando sal a los líquidos aumentaremos la retención de agua. En términos prácticos, esto significa que debes tener una botella de agua contigo y estar bebiendo continuamente el resto del día.
 
Al mantenerte en movimiento durante la primera hora después de correr aseguras un nivel constante del flujo de sangre a los músculos. Esto permite que todo el nutriente que estás ingiriendo llegue a donde sea necesario y permite que tu cuerpo se repare y reabastezca.
 
También se ha demostrado que enfriar activamente corriendo suavemente durante 10 minutos después de la carrera reduce el dolor muscular de inicio retardado (DOMS), al igual que el uso de calentadores de pierna después del ejercicio. En general, hay que evitar colapsar en un sofá o silla de oficina directamente después de una carrera larga y tratar de mantenerse lo más móvil posible utilizando una estación de trabajo de pie o sentando en un balón de ejercicio.
 
Después de la primera hora debes comer alimentos nutricionalmente ricos en proteínas de buena calidad y carbohidratos. Al mismo tiempo, manteniéndose bien hidratado ayudarás a mantener los suministros del cuerpo y su capacidad para hacer frente al estrés del entrenamiento.
 
 
Entrena y recupérate de forma sana... y disfrutando
 
Para facilitar la recuperación y asegurar que sigues disfrutando de tu programa de entrenamiento, considera los siguientes aspectos:
 
• Entena en el nivel adecuado para ti.
• Es mejor reducir tu intensidad durante unos días en lugar de poner en peligro tu programa entero. Escucha a tu cuerpo.
• La recuperación comienza antes de la carrera. Asegúrate de estar bien alimentado e hidratado antes de salir.
• Aliméntate e hidrátate de buena forma durante la carrera para ayudar en la recuperación.
• Prepara un plan de recuperación post-carrera con antelación, para poder aplicarlo como corresponde después de correr.
• Después de correr, la primera hora es la más importante. Trata de comer alrededor de 1 gramo de carbohidratos por cada kilo de tu peso, y 15 a 25 gramos de proteína dentro de este período.
• Hidrátate por el resto del día: bebe junto con tu comida y considera agregar sales para ayudar a retener líquidos.
• Trata de recuperarte activamente: mantente en movimiento y con calor para reducir el dolor muscular.
 
¿Qué ingerir para recuperarte bien?
 
Estos son algunos alimentos recomendados para tener una mejor recuperación¹:
 
Tabla 1 - Aperitivos de recuperación ricos en carbohidratos (porciones de carbohidratos de 50g)
 
• Bebida deportiva 700-800ml.
• 2 geles deportivos.
• 500ml de jugo de fruta o refresco.
• Bebida con de carbohidratos de 300 ml.
• 2 rebanadas de tostadas / pan con mermelada, miel o cobertura de plátano.
• 2 barras de cereales.
• 1 taza de sopa de verduras + pedazo grande de pan.
• 115g (1 grande o 2 pequeños) de pastel de estilo muffins o bollos de frutas.
• 300g (grande) de papa al horno con relleno de salsa.
• 100g de panqueques (2 piezas) + 30g de jarabe.
 
Tabla 2 - Snacks de recuperación de carbohidratos-proteínas (contienen 50g carbohidratos + valiosa fuente de proteínas y micronutrientes)
 
• 250-300ml suplemento de comida líquida.
• 300g de arroz cremoso.
• 250-300ml de batido de leche o batido de frutas.
• 600ml de leche semidescremada.
• 1-2 barras deportivas (verifica en la etiqueta los carbohidratos y contenido de proteínas).
• 1 tazón grande de cereal de desayuno con leche.
• 1 grande o 2 barras pequeñas de cereales + 200g de yogurt.
• 220g de alubias (o poroto verde) cocidas en 2 rebanadas de pan tostado.
• 1 pedazo de pan con relleno de carne/queso + plátano grande.
• 300g ensalada de frutas (tazón) con 200g de yogurt.
• 2 tortillas con mantequilla de maní + 250ml de leche.
• 300g papa al horno + relleno de queso cottage + vaso de leche.
 
 
 
Tabla 3 - Alimentos que proporcionan aproximadamente 10 g de proteína.
 
Alimentos animales
 
• 40g de carne magra / carne de cerdo / cordero.
• 40g de pollo cocido sin piel.
• 50g de conservas de atún / salmón o pescado cocido.
• 300ml de leche / vaso de Milo.
• 200g de yogurt.
• 300ml de leche.
• 1,5 rebanadas (30g) de queso.
• 2 huevos.
 
Alimentos a base de plantas
 
• 120g de tofu.
• 4 rebanadas de pan.
• 200g de alubias (o porotos verdes) cocidas.
• 60g de nueces.
• 2 tazas de pasta / 3 tazas de arroz.
• 3/4 taza de lentejas / frijoles cocidos.
 
 
(1) AIS Sports Nutrition, last updated July 2009. Australian Sports Commission.
http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/competition_and_training/recovery_nutrition
 
 
*Nick Dillon (Dip Para, BscEc, PgDip ACP, CC-P, FP-C, EMT-P)
Nick es profesor asociado de Medicina a distancia en la Universidad Robert Gordon de Aberdeen, Escocia, y es paramédico en vuelo especializado en Cuidado Crítico. Tiene 10 años de experiencia en el apoyo a personas que trabajan en zonas remotas y ambientes extremos en todo el mundo. Ha competido en varias maratones de montaña y senderos de la Serie Ultra-Races, y tiene planificado completar su primera carrera de 100K el próximo año.
 



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