Columna: Nutrición para Corredores


 Por Nick Dillon* y Tim Berrow**

Tener un plan nutricional adecuado puede hacer la diferencia en el resultado de tu carrera y en su disfrute. Muchos corredores están confundidos sobre cuánto combustible necesitan para una carrera larga, algunos comen demasiado poco y otros demasiado, pero al final es importante darse cuenta que lo que funciona para una persona puede que no funcione para otra.
 
Al igual que encontrar ese par de zapatillas para correr requiere gran cantidad de investigación -y ensayo y error antes de dar en el clavo-, también lo requiere un plan de nutrición que te permita lograr las metas y continuar sintiéndote bien. Para ayudarte, hablaremos acerca de los conceptos más importantes tras la nutrición para corredores.
 
Existen tres principales bloques de construcción o macronutrientes que forman la mayoría de nuestra dieta y calorías. Carbohidratos (incluido azúcar, fibra y almidón), proteína y grasa. Estos macronutrientes son esenciales para sostener la vida y sin ellos las células, órganos y tejidos del cuerpo humano morirían.
 
Aunque los carbohidratos son la fuente esencial de energía, la proteína y las  son importantes también, al ser convertidos en formas útiles de azucares, grasas o aminoácidos, aunque éstos tarden más en completar la conversión a energía para atletas de resistencia.
 
Los carbohidratos
 
Son la fuente preferida del metabolismo y deberían formar aproximadamente el 60% de nuestras calorías diarias. Cuando son gastados, los carbohidratos están descompuestos en azúcares simples, llamada glucosa, la que está retenida en la sangre para uso inmediato. Si no son necesarios, la insulina se libera y el azúcar es convertido en glicógeno y almacenado en nuestros músculos e hígado para un acceso posterior.
 
Día a día nuestro cuerpo utiliza el glicógeno almacenado, sin embargo, con el incremento de la duración del ejercicio hay un cambio progresivo en el uso del glicógeno muscular a la dependencia de la glucosa en la sangre.
 
Una dieta rica en carbohidratos permite el incremento de almacenes de glicógeno y está demostrado que eso te permite entrenar más duro, reduce los síntomas de sobreentrenamiento y mejora el rendimiento en entrenamientos de resistencia, aunque finalmente se agotará en carreras más largas.
 
A pesar de las dietas populares que fomentan la restricción de carbohidratos en corredores, la falta de carbohidratos puede contribuir a la fatiga y esto obviamente trabajará en tu contra mientras entrenas.
 
¿Cuándo es el mejor momento para consumir carbohidratos?
 
El cuerpo solamente puede almacenar una cantidad limitada de glicógeno y cuando alcanzas "el muro" ya has agotado los azúcares y tus músculos se quedan sin combustible. Esto puede ser retrasado recargando los almacenes y consumiendo comidas ricas en carbohidratos -como las pastas-, y asegurando que su reserva de glicógeno está maximizada.
 
Para una carrera de menos de 75 minutos, puedes depender de los almacenes de glicógeno de tu cuerpo y de la comida que consumas antes de la carrera; con eso basta para que llegues a la meta. Pero para una carrera más larga, sin embargo, probablemente necesitarás reabastecerte de carbohidratos.
 
Alimentarte de carbohidratos durante el ejercicio atrasa la fatiga en unos 30 a 60 minutos, manteniendo la concentración de glucosa en sangre y suministrando a los músculos los carbohidratos necesarios para continuar un ejercicio vigoroso. Se recomienda que empieces a aprovisionarte de combustible antes de la aparición de la fatiga, queriendo decir que, dependiendo de la intensidad de la carrera, deberías empezar a consumir calorías entre 30 y 60 minutos antes, y después continuar reabasteciéndote en cantidades pequeñas y frecuentes (entre 100 y 250 calorías por hora después de la primera hora, dependiendo del corredor).
 
Consumir carbohidratos directamente antes o durante el entrenamiento mejora la resistencia, velocidad, energía y atención del corredor. Sin embargo, solamente tendrá resultados a corto plazo y puede tener como resultado una caída rápida de energía. 
 
Aunque existen beneficios consumir carbohidratos antes de una carrera para contar con energía, es importante incrementar su consumo de manera gradual unos días antes de la carrera y así evitar un estrés gástrico. Y después de la actividad, pequeñas cantidades de carbohidratos son absorbidos mejor y contribuyen a la preservación y fortalecimiento muscular, ayudando a la recuperación rápida.
 
Existen carbohidratos complejos y simples, de los cuales los complejos proporcionan una fuente de energía más prolongada, aunque tardan más en ser desglosados para que el cuerpo pueda acceder a ellos. Éstos incluyen frutas y verduras, granos integrales, lácteos, legumbres y papas. Los carbohidratos complejos son una buena opción para antes de la carrera y para eventos largos que requieren una liberación de energía extendida.
 
Carbohidratos simples incluyen azúcares, glucosa, sirope y dextrosa. Estos carbohidratos proporcionan ráfagas de energía que sirven como combustible sobre la marcha y dan acceso rápido al azúcar en sangre. Estos se pueden consumir en formato de geles, bebidas y caramelos durante una carrera. Acuérdate que vas a tener que reabastecerte de éstos continuadamente porque este tipo de carbohidrato tienen un efecto de corta duración y pueden causarte un bajón de energía una vez que son consumidos. 
 
Las proteínas
 
Son aminoácidos; los bloques fundamentales para sostener y construir masa muscular. Muchos atletas requieren altos niveles de consumo de proteínas para compensar a los aminoácidos que utilizan durante la actividad física rigurosa. 
 
Un adulto normal saludable requiere acerca de 1gr de proteína por 1kilo de peso corporal para sostener funciones corporales normales y permitir a los músculos recuperarse de las actividades diarias normales. Sin embargo, si un individuo incrementa su actividad diaria introduciendo actividad física regular, el consumo de proteínas podría ser incrementado a un máximo de 2g/kg de peso corporal, dependiendo de la duración, frecuencia e intensidad de la actividad física.
 
La mayoría de los corredores que entrenan unas 3 a 4 veces al día están en un ciclo constante de descomposición de músculo, recuperación, reparación y crecimiento. Los aminoácidos que consumimos permiten que este ciclo continúe y a la vez minimizan el riesgo de lesiones, enfermedades y desgaste muscular (atrofia). Si no consumimos suficiente proteína (menos de 1g/kg de peso corporal), incrementamos el riesgo de daño muscular, tendremos un rendimiento pobre y una reducción de la masa muscular.
 
¿De dónde obtenemos la proteína?
 
Las carnes rojas, aves, mariscos, frijoles, huevos, nueces y semillas son ejemplos de buenas fuentes de proteína. Las carnes blancas como el pescado, el pollo y el pavo contienen menos colesterol "malo" que las carnes rojas como el filete, por lo que intenta consumir más carne blanca que roja. Demasiado colesterol "malo" puede causar enfermedad coronaria, cirrosis hepática y lesión renal aguda.
 
También podemos obtener proteínas de suplementos nutricionales, como proteínas en polvo o pastillas de aminoácidos. El polvo de proteína a menudo viene en dos formatos, suero o caseína, que son los dos productos provenientes del proceso de fabricación del queso. La proteína de suero tiene una alta concentración de aminoácidos ramificados que se absorben rápidamente en la sangre y están disponibles para la síntesis de proteínas poco después del consumo. La caseína, que es la forma predominante de proteína en la leche, es absorbida más lentamente en la sangre donde libera aminoácidos durante un período de tiempo más largo.
 
Es bueno consumir proteína de suero directamente después de un entrenamiento debido a su rápida absorción en la sangre que ayudará a la reparación muscular, la recuperación y el crecimiento. La caseína se puede tomar antes de una carrera o justo antes de acostarse, ya que tiene un efecto de liberación sostenida, haciendo como goteo de alimentación para los músculos con pequeñas cantidades de proteína durante un largo período de tiempo.
 
La mayoría de los adultos sanos solo pueden digerir eficientemente alrededor de 20gr de proteína por porción, así que evita los suplementos que recomiendan consumir más que esto en una sesión, ya que puede llevarte a sufrir calambres estomacales y diarrea -el cuerpo eliminará el exceso de proteína que no puede digerir-
 
Tener una gama de opciones en la caja de herramientas de la dieta es mejor para una nutrición deportiva óptima que insistir en una solución única. Una dieta equilibrada saludable consistente en 40% de carbohidratos, 30% de grasas y 30% de proteínas será suficiente para la mayoría de los individuos adultos sanos (no olvidar una adecuada cantidad de agua).
 
¡Y no olvides recompensarte de vez en cuando con un regalo -incluso los profesionales disfrutan de una copa de vino ocasional o un trozo de torta de chocolate!)
 
Consejos de nutrición
 
- Los atletas deben adoptar un estilo de vida nutricional que produzca resultados significativos y sostenibles para toda la vida.
- Come muchas grasas saludables (nueces, semillas, palta, entre otros).
- Evita los edulcorantes artificiales y los alcoholes de azúcar -desafortunadamente éstos están cada vez más presentes en las bebidas y los geles deportivos-. El azúcar es lo que tu cuerpo necesita, por lo que sugerimos que lo obtengas en forma de comida "real".
- Toma en consideración cuánto tiempo necesitas para realizar la digestión antes de una carrera. Cada uno es diferente. Asimismo, ve cuánto tiempo necesitas postcarrera antes de comer para salir del modo "lucha o vuelo".
-Independiente de lo que comas, escucha a tu cuerpo. La clave para la nutrición a largo plazo es experimentar con lo que funciona para ti, y los entrenamientos ofrecen las mejores oportunidades para practicar la ingesta.
 

*Nick Dillon (Dip Para, BscEc, PgDip ACP, CC-P, FP-C, EMT-P)
Nick es profesor asociado de Medicina a distancia en la Universidad Robert Gordon de Aberdeen, Escocia, y es paramédico en vuelo especializado en Cuidado Crítico. Tiene 10 años de experiencia en el apoyo a personas que trabajan en zonas remotas y ambientes extremos en todo el mundo. Ha competido en varias maratones de montaña y senderos de la Serie Ultra-Races, y tiene planificado completar su primera carrera de 100K el próximo año.
 
**Tim Berrow (RODP)
Tim trabaja en el Reino Unido en un Departamento de Prácticas Operativas, y también dirige una exitosa empresa que se especializa en la formación de personal experto para aquellas organizaciones que realizan trabajos en zonas remotas del planeta. Tim tiene una gran experiencia apoyando a personalidades de medios de comunicación que conforman equipos para la realización de documentales, en distintos países, lo que lo ha llevado a trabajar en los lugares más aislados del planeta. Tim está a la espera de completar su primera carrera de ultra este año.



   



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