TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE EL FRIO: PREVENCIÓN, EFECTOS Y MEDIDAS


Damos la bienvenida a Nick Dillon y Tim Berrow, nuevos columnistas de Revista PuroFondo, quienes escribirán para ustedes información valiosa e interesante, siempre con el fin de ir mejorando como corredores. Y en esta primera entrega, nos hablan sobre el frío y sus consecuencias.
 
Por Nick Dillon* y Tim Berrow**
(Al final de la nota puedes ver sus currículos)
 
Quejas relacionadas con el frío es uno los problemas más comunes que vemos mientras apoyamos a corredores en todo el mundo, independiente del nivel del competidor, la distancia o el entorno. Ya sea el atleta extremo corriendo ultras en las altas montañas o un corredor principiante de 10K que ha parado demasiado tiempo en un punto de abastecimiento, pasar frío es algo que todos los corredores han experimentado en cierta medida.
 
Mientras que para muchos la sensación de despertar temprano e ir a correr en una mañana fresca es uno de los placeres de este deporte, la sensación real de tener frío no es agradable y puede ser responsable de interrumpir una carrera que, si no es por eso, hubiera sido agradable. Además, una caída de la temperatura corporal (hipotermia), incluso de unos pocos grados, puede ser responsable de una disminución del rendimiento, lesiones graves y, en casos extremos, de muerte. En este artículo vamos a discutir el efecto fisiológico del frío en el corredor y cómo reconocer cuando tú o algún compañero de carrera están sufriendo los primeros síntomas de la hipotermia. Por consiguiente, pasaremos a explicar lo que debes hacer si se requiere tratamiento a un paciente hipotérmico y, lo más importante, cómo evitar llegar a pasar demasiado frío en primer lugar y mantener tus carreras agradables.
 
¿Cómo afecta al cuerpo el frío?
 
Cuando el cuerpo humano está expuesto a temperaturas bajas, se inicia una serie de mecanismos de compensación para tratar de mantener una temperatura corporal central estable en aproximadamente 36,5|C. Incluso pequeños aumentos o disminuciones de esta temperatura corporal central puede tener consecuencias catastróficas y afectar drásticamente el rendimiento tanto del élite como del corredor recreacional.
 
La respuesta inicial del cuerpo humano al frío es la vasoconstricción periférica que, esencialmente, estrecha los vasos sanguíneos en nuestras extremidades con el fin de desviar la sangre caliente a nuestro núcleo, asegurando que nuestros órganos más importantes continúen recibiendo suficiente sangre caliente, oxígeno y glucosa. Desafortunadamente, esto significa que los músculos de los brazos y las piernas estarán recibiendo menos sangre oxigenada y energía, lo que puede tener un enorme impacto en el rendimiento.
 
Muchos corredores experimentarán una mayor necesidad de orinar, que puede ser un inconveniente durante un entrenamiento o carrera competitiva. Esto ocurre debido al aumento del flujo sanguíneo al sistema renal (riñones), que lo hace trabajar más eficientemente. Si bien esto puede parecer un efecto secundario trivial, varias paradas al "baño" significarán más tiempo estacionario durante una carrera, que a la larga producirá a una disminución del rendimiento, además de la pérdida de fluidos, viéndose afectados los planes de hidratación.
 
Normalmente, se comienza a temblar cuando el cuerpo detecta un descenso de la temperatura corporal de aproximadamente 1°C. Temblar es, de hecho, un intento del cuerpo para generar calor haciendo a los músculos esqueléticos contraerse y relajarse de una manera espasmódica. Por desgracia, esto implica el uso de energía valiosa y los beneficios reales en la producción de calor son mínimas. Para el corredor esto puede ser desastroso, porque las reservas de energía son rápidamente gastadas y el movimiento coordinado de las piernas se vuelve cada vez más difícil.
 
Si un corredor sigue perdiendo calor corporal, él o ella comenzará a evidenciar signos y síntomas más severos. Estos incluyen:
 
• Los "andos": tropezando debido a la pérdida de la coordinación, murmurando debido a la pérdida de la capacidad de hablar normalmente, manoseando debido a la pérdida de destreza en las manos; todo lo cual va a requerir intervención médica o auto-rescate.
• Se hielan las zonas de contacto del cuerpo, como los dedos de las manos y de los pies, la nariz o las orejas. Eso ocurre por el congelamiento del líquido celular en estas partes que comúnmente están más expuestas. Se produce la ruptura celular y la muerte del tejido.
• Irregularidades del corazón, como ritmos cardíacos rápidos o irregulares, que pueden provocar un paro cardíaco en casos extremos.
• La pérdida de conciencia, coma y finalmente la muerte.
 
Tratamiento
 
Prevención, el reconocimiento temprano y la preparación correcta deberían ser suficiente para mitigar la mayor parte de los riesgos asociados con el enfriamiento. Sin embargo, si el corredor es cogido desprevenido frente a caídas inesperadas en la temperatura del entorno, aquí hay algunas opciones de tratamiento aconsejables que se han utilizado con gran efecto:
 
• Retirar la ropa mojada y reemplazar con seca. Cuando la ropa está mojada puedes perder el calor 25 veces más rápido, por lo que mantenerse seco es esencial si deseas terminar una carrera en buena forma.
• Ingerir líquidos calentados por vía oral calentará la sangre que circula internamente, transportando el calor por todo el cuerpo y aumentando la temperatura corporal central.
• Protegerse contra el viento siempre que sea posible, ya que los efectos del flujo de aire (convección) reducen drásticamente la temperatura del aire que te rodea.
• Seguir comiendo, ya que el cuerpo requiere calorías adicionales frente al frío, porque está consumiendo más energía al trabajar duro para mantener una temperatura corporal normal. Es bueno experimentar con alimentos de alto poder calorífico, geles y polvos. Como algunos funcionan mejor que otros en cada persona, no esperes hasta el día de la carrera para ver qué te funciona mejor; pruébalos en entrenamientos.
• Mantente en movimiento si no hay peligro en hacerlo y busca ayuda temprana. La función cognitiva y física disminuye cuanto más frío pasas, así que no lo dejes muy para "más adelante". Es importante reconocer la necesidad de ayuda.
• El uso de las llamadas "mantas de supervivencia" -esas de color plateado-, es limitado si no se combinan con otras de las técnicas mencionadas anteriormente, como quitarse la ropa mojada, el recalentamiento activo con líquidos, la alimentación y el ejercicio. La colocación de una manta de supervivencia en un paciente que ya está enfriándose solo asegurará que el frío o calor externo se reflejen alejándose de la persona, mientras que su propio frío se reflejará de nuevo hacia dentro.
 
Lo principal: prevenir
 
Como dice el viejo refrán, "es mejor prevenir que curar". Y esto nunca es más cierto que con las lesiones relacionadas con el frío. La causa subyacente más común para los corredores que sufren hipotermia es la combinación entre la falta de preparación y la falta de proactividad. Muy a menudo somos testigos de deportistas que sufren mucho en las paradas de abastecimiento, o cuando reducen el ritmo por un paso alto en las montañas o cerca del final de una carreras debido al cansancio. Esto se debe a que el efecto secundario del esfuerzo físico es el calor: cuando se reduce el gasto de energía se produce una reducción en el calor producida y la temperatura de nuestro cuerpo cae rápidamente. Añadir a esto el efecto del sudor y la ropa húmeda en contacto con la piel, puede generar problemas muy rápidamente.
 
El principal método de prevención es vestir adecuadamente, de acuerdo con tus propias condiciones y la planificación de la carrera que diseñes. En una carrera de 5K, alrededor de la plaza de tu barrio, si el short o la polera te incomodan o no son suficiente abrigo, simplemente paras de correr y dos cuadras después ya estás en tu casa. Pero cuando te aventuras en recorridos más lejanos, o te metes a senderos de montaña, se requiere una mayor preparación y una planificación: sin miedo amarra esa chaqueta o cortaviento extra alrededor de tu cintura, o métela en tu mochila de carrera. Las prendas modernas pesan tan poco, que es ridículo no llevarlas y asegurarte una carrera agradable y sin riesgos ante cambios repentinos en las condiciones climáticas, o lesiones que te expongan inmóvil mucho rato al entorno.
 
El desarrollo de tejidos técnicos modernos ha creado una situación en la que, incluso si las condiciones son extremas, no hay excusa para que un corredor experimente alguna molestia ambiental. Recientemente hemos cubierto una carrera en la que los corredores estaban cómodos corriendo en temperaturas tan bajas como -10°C, a pesar de que llevaban una ropa abultada mínima. La clave para obtener el máximo aprovechamiento de esta tecnología es la correcta disposición en capas de telas que utilizan una base de secado de mecha rápida, seguida de múltiples capas exteriores térmicas finas que atrapan el aire tanto como el calor y facilitan el movimiento de la humedad que emana de la piel. Prueba con una primera capa técnica sintética o de lana, sobre la cual puedas sobreponer otro tejido térmico que absorba calor. Finalmente, la capa exterior podría ser un cortavientos y/o capa impermeable para mantener el cuerpo seco y cálido. Para condiciones normales, tres capas serán usualmente suficiente, pero para el frío de la alta montaña o condiciones polares es posible que más capas sean necesarias. Nuestra preferencia personal son las capas de lana Merino ya que solemos estar fuera durante varios días. Sin embargo, también hay una multitud de fibras sintéticas de alta calidad en el mercado.
 
Mediante el uso de un sistema de capas superpuestas el corredor puede ajustar su ropa exterior, alterando de forma proactiva la ropa en función de los niveles de temperatura y esfuerzo. Así asegurará su comodidad y máximo rendimiento.
 
Otro factor importante es ser proactivo cuando hay detenciones: no esperes a sentir frío antes de agregar una capa extra. Debe hacerse de forma predeterminada cada vez que se toma un descanso mayor a un minuto o cuando sabes que reducirás notablemente el nivel de esfuerzo, como al caminar un tramo del sendero. Esto asegurará que te mantengas por delante de la pérdida de calor y capturarás el calor el propio calor producido, tanto para ahorrar energía y como para mantenerte cómodo.
 
Extremidades heladas
 
Para la gran mayoría de los corredores que consiguen acumular kilometraje cerca de sus casas o en lugares bien habitados, como las ciudades, el riesgo de largos tiempos de exposición y de hipotermia son es mínimo, por lo que un descenso de la temperatura ambiental es más una molestia que una amenaza real. Las quejas más comunes asociadas al corredor urbano se relacionan con manos frías o a molestias respiratorias debido al aire gélido.
 
Como se mencionó anteriormente, cuando tenemos frío nuestro sistema circulatorio desvía la sangre de nuestra periferia hacia nuestro núcleo, con el fin de retener el calor y proteger el corazón, el cerebro y los riñones. Por esto, los dedos de las manos y pies son los primeros en sentir el efecto del enfriamiento, por la falta de flujo sanguíneo. En las manos a esto se suma la posición elevada en que las colocamos cuando corremos. La solución obvia a manos frías es un par de guantes.
 
Sin embargo, es común ver corredores que en días fríos trotan con guantes gruesos pero llevan puestos pantalones cortos y apenas una polera. Es muy probable que sus manos sigan estando frías... Como el flujo de sangre se desvía para calentar los órganos principales, si el tronco no está caliente, las manos nunca se calentarán, aunque se lleven puesto guantes. Es más, es posible que los guantes solo estén manteniendo el frío dentro en vez de fuera.
 
En contraparte, si el cuerpo está bien aislado y caliente, las manos y pies se sentirán confortables. Por lo tanto, antes de buscar ese segundo par de guantes, trata de reconocer lo que tu cuerpo te está diciendo y considera la adición de una capa térmica ligera sin mangas a tu torso, o usar un gorro térmico ligero.
 
Para algunos, sin embargo, las manos frías son inevitables, lo que puede llegar a ser muy incómodo, especialmente en una carrera larga. Una técnica de tratamiento inmediato, y que te puede funcionar, es dejar caer las manos a la altura de la cintura por un minuto, y sacudirlas para que la gravedad tire de la sangre. O, más efectivo, hacer el "molino" con tus brazos durante 10 segundos cada 15 minutos para impulsar activamente la sangre de nuevo a tus dedos.
 
Alguna vez, todos hemos tenido la sensación de ardor en nuestros pulmones cuando se corre en temperaturas muy bajas y algunos pueden haber tenido, además, una tos seca que se asocia a tiempos prolongados de exposición a condiciones frías. Una respiración profunda de aire helado es como una ducha de agua fría para nuestro sistema respiratorio, que tiene por resultado la vasoconstricción localizada y espasmo que puede sentirse como una tirantez en el pecho o, en algunos casos, como un ataque de asma. El aire frío tiene menos humedad que las corrientes calientes, provocando que el ambiente nos deshidrate e irrite las membranas mucosas, dando lugar a esa tos seca y a una mayor pérdida de fluidos.
 
Si esto se convierte en un problema, una solución fácil es respirar a través de una bandana delgada, porque humedece y calienta el aire antes de entrar al cuerpo y los pulmones. Incluso, si te resulta incómodo entrenar fuerte usando bandana, considera el uso de ella durante el calentamiento o los primeros cientos de metros y obtendrá algún beneficio.
 
En general, la mayoría de los corredores solo van a sufrir una leve molestia por una caída en la temperatura y esto se puede evitar fácilmente mediante la inversión en buena ropa técnica y con preparación. Para aquellos que empujan más lejos, es importante reconocer la hipotermia como una condición grave que se puede prevenir, advertir y atender tras sus primeros signos y síntomas, tanto en los otros corredores como en uno mismo. Es importante tomar precauciones obvias y ser conscientes sobre cómo manejar un caso así, si se presenta.
 
 
*Nick Dillon (Dip Para, BscEc, PgDip ACP, CC-P, FP-C, EMT-P)
Nick es profesor asociado de Medicina a distancia en la Universidad Robert Gordon de Aberdeen, Escocia, y es paramédico en vuelo especializado en Cuidado Crítico. Tiene 10 años de experiencia en el apoyo a personas que trabajan en zonas remotas y ambientes extremos en todo el mundo. Ha competido en varias maratones de montaña y senderos de la Serie Ultra-Races, y tiene planificado completar su primera carrera de 100K el próximo año.
 
**Tim Berrow (RODP)
Tim trabaja en el Reino Unido en un Departamento de Prácticas Operativas, y también dirige una exitosa empresa que se especializa en la formación de personal experto para aquellas organizaciones que realizan trabajos en zonas remotas del planeta. Tim tiene una gran experiencia apoyando a personalidades de medios de comunicación que conforman equipos para la realización de documentales, en distintos países, lo que lo ha llevado a trabajar en los lugares más aislados del planeta. Tim está a la espera de completar su primera carrera de ultra este año.
 



   



REMIGIO HUAMÁN QUISPE: EN LA ELITE DE LA ULTRA DISTANCIA
5 RAZONES PARA INCLUIR EL TABATA EN TU ENTRENAMIENTO DE CARRERA
MITO 21: VOY A ALTERNAR MIS ZAPATILLAS PARA QUE SE RECUPEREN...
IMPERDIBLE: UNA SELECCIÓN SOBRE LIBROS DE RUNNING