Recuperación: el trabajo no termina cuando acaba el entrenamiento


Los reconocidos Greg Wells Ph.D. (analista de Ciencias del Deporte Consorcio Olímpico) y Jessica Caterini (Unidad de Investigación de Fisiología Humana U. de Toronto) son columnistas de Revista PuroFondo, y acá nos presentan un artículo referido a esta importante fase que viene tras el ejercicio.

 Por Greg Wells y Jessica PhD Caterini BSc**

La recuperación es un aspecto del entrenamiento que está recibiendo mucha atención. La investigación está revelando las diferentes técnicas que se pueden utilizar y que tendrán un efecto importante sobre el estado físico de un atleta. Mediante la comprensión y aplicación de la ciencia de la recuperación, se puede planificar de manera efectiva, asegurando que se dará al cuerpo la ayuda que necesita para reparar, sanar y crecer. Esta es la clave para que te conviertas en un "atleta de 24 horas".

¿Cómo funciona la recuperación?

La idea esencial que cada atleta tiene que abrazar es que su atención y esfuerzo no terminan cuando el entrenamiento acaba. Debido a que el proceso de curación y reparación es tan importante (si no más importante que la condición física corriendo y entrenando), hay varias cosas que puedes hacer cuando no estás golpeando el pavimento o el sendero. En efecto, la aptitud es una forma de vida y no sólo algo que se hace cuando el cronómetro está en marcha.

La primera etapa de la recuperación efectiva es un enfriamiento apropiado, que yo prefiero llamar “recuperación activa". Debes permanecer en movimiento a 50-55% de tu nivel máximo de esfuerzo durante un período de tiempo después del entrenamiento (5-15 minutos). Esto ayudará a que tu cuerpo elimine los productos de desecho metabólicos como el ácido láctico y el potasio que se han acumulado durante el entrenamiento. El ejercicio de baja intensidad ayuda a impulsar la sangre a los músculos. Esto es importante porque mientras más tiempo estén los ácidos -como el láctico y otros metabolitos como el potasio-, en tus fibras musculares, menos tiempo disponible tiene tu cuerpo para trabajar en la reconstrucción del glucógeno muscular. Si sus mitocondrias están luchando con los productos de desecho, tendrán menos tiempo de conversión de la glucosa en el glucógeno que necesitarás para tu próximo entrenamiento.

Una vez que tu recuperación activa ha terminado, es esencial reabastecerse de combustible de inmediato. Hecho correctamente, el reabastecimiento de combustible va a reponer las reservas de glucógeno, mejorar la capacidad general para almacenar energía, reducir el dolor muscular y la fatiga, y aumentar la capacidad de tu cuerpo para reparar los músculos. Si comes dentro de los 30 minutos después del entrenamiento puedes sacar provecho de un aumento temporal en la capacidad de tu cuerpo para almacenar glucógeno en los músculos, lo que mejorará tu rendimiento la próxima vez que entrenes. El snack ideal debe tener un equilibrio de proteínas y carbohidratos. Tras el entrenamiento de resistencia, consume  4g de hidratos de carbono por cada 1g de proteína. Después de un entrenamiento de fuerza, velocidad o de intervalos, cambia la proporción a 2g de carbohidratos por cada 1g de proteína.

Además de la comida post-entrenamiento, es necesario que te rehidrates. Sin el líquido suficiente los procesos de tu cuerpo no funcionarán correctamente. Por cada kilógramo de peso que se pierde durante el ejercicio, se recomienda que bebas un litro de agua.

¿Que nos dicen las investigaciones?
Más allá de que nos ayuda a entender las fases del proceso de recuperación, la investigación también nos enseña acerca de la respuesta inflamatoria que se produce como resultado del ejercicio. Cuando las fibras musculares están dañadas, las células inflamatorias, llamadas macrófagos, se mueven a la zona del tejido dañado y lo consumen. La eliminación del tejido dañado crea brechas en el músculo que hace que los fluidos las llenen causando inflamación. En respuesta a este proceso, nuestro cuerpo produce una potente hormona llamada factor de crecimiento 1, similar a la insulina (IGF-1). Esta hormona instruye a las células satélite que inicien la reparación de las fibras musculares dañadas para comenzar a producir las nuevas fibras. El proceso inflamatorio puede tomar hasta 72 horas para completarse, así que hay que asegurarse de mezclar los días de entrenamiento duro con días fáciles para garantizar la reparación del músculo y evitar lesiones.

La inflamación es una señal crítica de tu cuerpo y si se interfiere con ella se puede limitar su desarrollo fisiológico. Técnicas anti inflamación como baños con hielo que constriñen los vasos sanguíneos o la ropa de compresión están ganando popularidad, pero en realidad pueden retrasar el progreso. Bloquean el proceso de inflamación que le manda señales al cuerpo para reconstruirse a sí mismo, en respuesta al estrés del entrenamiento. Tu cuerpo necesita el proceso de descomposición, y experimentar la inflamación para hacer las reparaciones. Dicho esto, la ropa de compresión y baños fríos pueden ser útiles cuando se aproxima una carrera, ya que limitan la hinchazón para asegurar una recuperación rápida. Entonces, es un buen enfoque cuando no estás en las fases de construcción muscular de tu preparación. También pueden ser útiles si estás planeando dos entrenamientos en el mismo día, o si estás en los días de entrenamiento duro-back-to-back.

Mejore st rendimiento

Para obtener los beneficios de la recuperación, ten en mente las siguientes consideraciones:
• Deja enfriar durante 10 minutos, por cada 30-60 minutos que hagas ejercicio.
• Ten siempre a la mano alimentos adecuados para que puedas abastecerte de combustible a los 30 minutos.
• Asegúrate de que tu comida después del entrenamiento tenga la proporción adecuada de proteínas y carbohidratos.
• Toma 1 litro de agua por cada kilo que pierdas durante un entrenamiento.
• Deja que la respuesta inflamatoria natural del cuerpo se produzca durante tus fases de entrenamiento, para que pueda maximizarse el crecimiento muscular.
• Utiliza técnicas de recuperación adicionales estratégicamente, no todo el tiempo.
• Asegúrate de obtener un sueño adecuado para que tu cuerpo puede tomar ventaja de las hormonas de crecimiento naturales que se liberan cuando dormimos.

Nutrición y Psicología

En cuanto a la nutrición, la mayoría de los consejos de este artículo se centran en cómo utilizar los alimentos durante y después de la actividad. Como siempre, debes apoyar tu programa de entrenamiento con la elección de alimentos adecuados, incluyendo una selección de hidratos de carbono, proteínas y grasas de buena calidad.

Este es un cambio mental necesario para pensar en la recuperación como un proceso activo, razón por la que muchos no lo hacen correctamente. El cuidado de tu cuerpo requiere de que seas consciente respecto de lo que necesitas para mejorar tu capacidad de funcionamiento y, además, para optimizar la recuperación.

 

**Jessica Caterini es miembro de la Unidad de Investigación de Fisiología Humana en la Facultad de Kinesiología de la Universidad de Toronto. Greg Wells Ph.D. es profesor adjunto en la Universidad de Toronto en las Facultades de Medicina y Kinesiología. Fue analista de Ciencias del Deporte para la difusión del Consorcio Olímpico durante los JJ.OO. de 2010 y 2012, y es el autor de "Superbodies: Secretos de Peak Performance de Mejores del Mundo atletas".



   



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