Por Klgo. Javier Lara B. , Director KDR.
A medida que pasan los años, el running se ha convertido en una disciplina que suma cada día más adeptos a nivel mundial. Las razones es que sigue siendo un deporte sencillo y barato, y lo principal por sus beneficios para la “salud”.
Sin embargo, a pesar de los múltiples beneficios para la salud, las lesiones por correr son muchas, hay una tasa de incidencia de entre un 18,2% a un altísimo 92,4% en aquellas personas que practican el trote, e inclusive la mayoría coincide en que al entrenar para la distancia de una maratón puede haber una tasa de 90% de lesiones del total de corredores que irán por los 42.195mt. Sin embargo, de los estudios disponibles, está claro que los corredores más experimentados son menos propensos a las lesiones, a medida que pasan los años de forma inversamente relacionado.
Es fácil comprender, que las zonas más lesionadas de los corredores sean sus extremidades inferiores, es así como el síndrome dolor anterior de rodilla y síndrome de la banda Iliotibial ocupan el 42% de las lesiones, seguido por lesiones de pie y tobillo como Tendinopatía Aquiliana y Fascitis Plantar con un 17%, Síndrome estrés medial de la tibia o periostitis con 13% y lesiones de la cadera con 11%.
No olvidar que, aunque mucho menos frecuente, correr ocasiona algunas lesiones como dolor lumbar, ampollas, rozaduras, abrasiones, desórdenes alimentarios, náuseas, diarreas, que puede perjudicar enormemente tu rendimiento, por lo que deben ser consideradas igual.
Para entender por qué nos lesionamos corriendo, debemos considerar que esto se debe a dos tipos de factores: extrínsecos e intrínsecos. Los principales son los “extrínsecos” que se refieren a: incremento semanal muy rápido de kilometraje, lesiones no tratadas anteriormente y seguir corriendo igual, además cuando el motivo de correr es competitivo.La mayoría de los autores coincide en que aumentar el umbral de 65 kilómetros semanales incrementa el riesgo de lesión, y es esencial que los corredores previamente lesionados se recuperen un 100% para iniciar un nuevo plan de entrenamiento. Los corredores más experimentados tienen menor factor de riesgo de lesión, pues manejan el concepto de “escuchar su cuerpo”, a diferencia de los corredores que se inician y quieren correr a toda costa, pese a molestias que indicarían bajar las cargas de entrenamiento.
A diferencia de los factores externos, los factores intrínsecos de lesión se refieren a la constitución anatómica o morfológica del corredor, que podría influir en las lesiones cuando practica el running.
Si bien hay asociación entre algunas alteraciones como: hiperpronación al correr, alteración del retropié (forma del talón), poca movilidad de tobillo, con algunas lesiones como: síndrome de estrés medial de la tibia (periostitis), síndrome dolor anterior de rodilla y fascitis plantar; no pareciera ser la causa de la lesión, sino más bien un hallazgo, y lo que sí causaría estas lesiones son los desbalances a nivel de músculos de la cadera, especialmente “Debilidad del Glúteo Medio”, músculo que une pelvis a la cadera y actúa cotidianamente tanto en la marcha y carrera, estabilizando la pelvis.
Otro factor muy discutido actualmente es la forma de aterrizar al correr, ya sea los corredores que “talonean” o caen con medio-antepié. Los resultados demuestran que la mayoría de los corredores utilizan el apoyo del talón al correr, siendo cerca de un 90% los corredores recreacionales que corren de esta forma, a diferencia de un 4% que cae con medio pie y sólo un 2% que cae con el antepié. Inclusive un 6% de los corredores tienen pisadas asimétricas.
El apoyo del talón demuestra tasas más elevadas de lesión por esfuerzo repetitivo (lesiones musculares, periostitis, fascitis plantar, dolor en rodilla y cadera, síndrome de la banda Iliotibial y Tendinopatía Aquiliana). Esto se debería a la existencia de un peak de impacto transitorio, que produce una carga de 1 a 3 veces el peso corporal. Al tener un apoyo más adelantado de medio pie, se reduce la carga de las rodillas, asociado a una mayor flexión de rodillas, siendo los flexores plantares de tobillo quienes recibirían el mayor trabajo. Además, al correr medio pie, se observa un aumento de la frecuencia de zancada, lo cual disminuye el tiempo de contacto con el suelo, el tiempo de vuelo y la duración del paso con lo que aumenta la eficiencia.
Para prevenir entonces las lesiones debes:
• Asesorarte por entrenadores (profesionales del área) si quieres preparar un objetivo de carrera para eliminar probables factores extrínsecos de lesión.
• “ESCUCHAR EL CUERPO”, en especial respecto a sensaciones de entrenamiento.
• Evalúate con kinesiólogo deportivo periódicamente para pesquisar posibles factores intrínsecos que podrían mejorar.
• Si quieres modificar el apoyo de pie, es proceso largo, ojalá con supervisión para que ocurra de forma segura. Ejemplo: flexibilidad tobillo, incorporar trotes descalzos calentamiento y descalentamiento, incorporar programa fortalecimiento gemelos, etc.
• Si quieres modificar el apoyo de pie, es proceso largo, ojalá con supervisión para que ocurra de forma segura. Ejemplo: Flexibilidad tobillo, incorporar trotes descalzos calentamiento y descalentamiento, incorporar programa fortalecimiento gemelos, etc.
¡ÉXITO EN TODOS TUS ENTRENAMIENTOS!
Sports Medicine April 2007, Volume 37, Issue 4, pp 437–439 Epidemiology and a etiology of Marathon Running Injuries
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