PREPARACIÓN PARA UN ULTRA MARATÓN; ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN


Cuando corrí mi primera ultra maratón no sabía muy bien a lo que me estaba enfrentado. Llené mi mochila con el material obligatorio y no llevé nada para comer, solo agua, pensando que era lo más importante a la hora de correr tantos kilómetros.
Durante la carrera solo comí algunas cosas que había en los puntos de abastecimiento lo que me mantuvo en pie para terminar, pero una vez que finalizó la carrera tuve una pésima recuperación y no me pude mover en varios días. El impacto que tiene una carrera de larga distancia para el cuerpo es altísimo y descuidar ciertos aspectos de nuestra alimentación e hidratación en los días previos, puede hacernos pasar varios malos ratos.

Por René Castel*. Corredor de ultra maratones y atleta Mammut Chile.

No solo basta con entrenar, es igual de importante tener un buen plan de nutrición e hidratación. Es fundamental que nuestro plan de entrenamiento contemple hidratación y nutrición. Una buena preparación es primordial al momento de enfrentase a una carrera de montaña, llevar una alimentación equilibrada día a día es parte importante del rendimiento que se tiene a la hora de correr carreras de largas distancias.
 
La hidratación es algo que no se debe descuidar, ya que hay que preparar el cuerpo con anticipación consumiendo abundante agua durante los días previos a la carrera para así comenzar la competencia en un estado de hidratación correcto, esto facilitará que la ingesta de líquidos en el transcurso de la
carrera cumpla su objetivo.
 
La alimentación los días previos a una carrera debe ser variada y equilibrada, sino tu cuerpo no conseguirá asimilar la energía suficiente para correr correctamente. Debemos mantener una rutina para acostumbrar el cuerpo y no introducir cambios el día de la carrera, que puedan alterar el sistema digestivo. Lo ideal es  empezar a probar unas cuantas semanas antes y ver así cuáles son los alimentos que mejor nos funcionan.
 
La alimentación que se lleve a cabo durante el período de entrenamiento debe que ser rica en hidratos de carbono y moderada en grasas y proteínas. Las últimas tendencias respecto al tema de la alimentación para preparar una prueba de este tipo, demuestran que las grasas (de las buenas) tienen un papel muy importante en el rendimiento, es más, son fundamentales para obtener energía en carreras largas de intensidad moderada, y trabajan de manera conjunta con los hidratos de carbono.
 
Personalmente, trato de comer alimentos no procesados y altos en hidratos de carbono que me dan la energía a la hora de correr, como arroz integral, quinoa, cuscus, amaranto o legumbres.
 
Como soy vegetariano las proteínas las saco de las legumbres, tofu, carne de soya y verduras como espinaca, kale o brócoli. Como suplemento deportivo tomo espirulina (alga considerada un súper alimento), que es un buen aporte de proteína, aminoácidos esenciales, hierro, ácidos grasos esenciales, ácido fólico, calcio, vitamina E, vitamina B12 y antioxidantes.
 
Los frutos secos, semillas y frutas deshidratadas son muy energéticos y excelentes alimentos para carreras de larga duración ya que tienen una gran concentración de nutrientes. En mi caso, comer barras energéticas ha sido esencial, son snacks fáciles de consumir y están cargados de nutrientes. Luego de vivir en Canadá por 4 años y probar las alternativas de snacks y barras energéticas saludables que me funcionaban a la hora de participar en carreras de largas distancias, llegué a Chile con el objetivo de desarrollar una línea de energy bars 100% naturales a base de fruta deshidratada, frutos secos y semillas, objetivo que se concretó y que ya lleva más de un año en varios locales de Santiago y regiones siendo una excelente alternativa de snack saludable para deportistas (www.cabradelmonte.com).
 
Semana antes de la carrera
 
Habitualmente llevo una dieta sana y tres días antes empiezo a comer bastantes carbohidratos. Ojo que los tallarines no son la única fuente de carbohidrato, pueden probar con alimentos menos procesados como las papas cocidas, el arroz integral, cuscus, quinoa, avena machacada, etc. Es muy importante hidratarse los días previos de una carrera, tomar líquido durante todo el día, para estar en óptimas condiciones para enfrentar la competencia.
 
El día de la carrera
 
El desayuno ideal debe tomarse entre tres o cuatro horas antes de la carrera. Se debe comer entre 500 a 1.000 calorías en forma de carbohidratos de asimilación lenta; lo más popular es comer granola, frutos secos y frutas. Para mantener el estómago ocupado y liviano hasta la hora de la salida, las infusiones con miel y las frutas son una buena alternativa. Cuando se sienta hambre no debemos probar alimentos nuevos. Una buena idea es comer pasas o frutos secos en pequeña cantidad e hidratarse con bebidas que ya conocemos.
 
Durante la carrera
 
Personalmente, consumo gel cada 45 minutos y barras Cabra del Monte cada 30 minutos en pedazos pequeños. Me hidrato con electrolitos efervescentes, también como frutas que se encuentran en los puntos de abastecimiento como plátanos y naranjas. Para carreras de larga distancia también he probado dejando en los drop bags papas cocidas con un poco de sal de mar y me han funcionado bien. También he probado con geles hechos en casa; los pueden hacer con semilla de chía activado (dejar en agua por unas cuantas horas hasta que las semillas se inflen y se conviertan en un gel), jugo de naranja, plátano molido, almendras o maní molido y miel. Pongan todo eso en un recipiente de plástico o una soft flask. Es una buenísima alternativa y muy saludable. Debemos siempre tener en cuenta que los líquidos o alimentos que consumamos tengan estos 5 electrolitos: sodio, cloruro, potasio, calcio y magnesio.
 
Post carrera
 
Después de cruzar la meta comienza la recuperación: hay que comer carbohidratos, proteínas y debemos recuperar los líquidos perdidos. Por eso, una buena alternativa para cuando termine la carrera es tener un batido con buen aporte de nutrientes para que nuestra recuperación sea más rápida.
 
 
*René Castel, 36 años, corredor de ultra maratones desde hace 6 años, atleta Mammut Chile con participación destacada en carreras nacionales e internacionales, destacando UTMB 170K, Western States 100 millas, Canadian Death Race 125K, Squamish 50/50, Lost Soul100 millas, entre otras. Co-creador de Santiago Mountain Running Co. y creador de Cabra del Monte Energy Bars Co.
 
 



   



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