Con el pasar de los años el running ha crecido ampliamente en nuestro país, y es muy común ver a cualquier hora del día personas corriendo por nuestras calles. Pero el correr es solo una parte de lo que se debería realizar cuando se prepara una competencia o cuando se entrena de forma recreativa. Es bien sabido que trabajar las cualidades físicas básicas como los ejercicios de fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, nos entregará una base sobre la cual trabajar nuestros objetivos, y de esta manera evitar los tiempos de rehabilitación por sufrir una lesión. Por lo tanto, deben ser considerados y trabajados de acuerdo a la disciplina que se practica.
Una de estas cualidades físicas básicas es la flexibilidad, la que si trabajamos adecuadamente nos permitirá realizar de mejor manera tareas de coordinación, técnica de carrera y, a su vez, nos facilitará la realización de los ejercicios de fuerza.
Si presento un déficit de flexibilidad, mi rango de movimiento articular puede verse disminuido y eso puede llevar a la lesión, un ejemplo de esto es la hipomovilidad de la patela que puede ir de la mano con una disminución de la flexibilidad del cuádriceps. Esta es una de las razones por las que flexibilizar es tan importante en el running, ya que se requiere una movilidad óptima y sin restricciones al momento de la práctica, debido a los movimientos repetitivos y a la gran amplitud de estos.
El concepto de flexibilidad puede ser definido como la capacidad que tiene un tejido para estirarse sin sufrir daño, posibilitando el movimiento con rangos articulares óptimos y pueden encontrarse distintas visiones sobre cómo, cuándo y cuánto estirar, para conseguir mejoras en esta cualidad física.
¿Cómo estirar? Existen dos formas que son las más conocidas por los deportistas: los estiramientos dinámicos, los cuales no buscan como objetivo aumentar la flexibilidad, más bien tienen la función de preparar al tejido para realizar una actividad, entregando una información propioceptiva de estiramiento, la cual de forma refleja puede provocar que el músculo aumente su activación, por lo tanto son los de elección para realizar previo a una actividad.
Los segundos son los estiramientos estáticos, los cuales tienen por objetivo general aumentar la flexibilidad de un tejido en particular, esto se logra debido a la estimulación de receptores sensoriales que se encuentran a nivel del tejido conectivo que recubre al músculo, y que provocarán una respuesta de relajación, lo que permite aumentar el rango articular. Este aumento del rango articular es momentáneo, se pierde su efecto en un tiempo determinado, según la cantidad de tiempo que se mantuvo el estiramiento. Sin embargo, a medida que pasa el tiempo lo que se gana es tolerancia al dolor que genera el estiramiento y esto provoca que el rango aumente.
¿Cuándo estirar? Puede ser antes o después de entrenar y además en los días de descanso puedo incluir una rutina de estiramientos. Como se mencionó anteriormente, antes de entrenar no es recomendable realizar estiramientos estáticos, ya que existen estudios que muestran una disminución del desempeño en actividades de potencia, velocidad y fuerza, cualidades que están presentes en el running. Por lo tanto, en pre competición la elongación dinámica es la idónea. Luego del término de la actividad la elongación estática es recomendada, pero con el objetivo de relajar la musculatura, prevenir acortamientos musculares y que la percepción del dolor muscular post entrenamiento sea menor, y debido a esto se evitaría la pérdida de flexibilidad.
Los estiramientos post actividad deben ser realizados de manera suave, sin buscar rangos extremos que puedan provocar un mayor estrés en los tejidos, que ya fueron sometidos a este durante la realización de la actividad.
Por último están los días de descanso, en los cuales está recomendado realizar una rutina de estiramientos, los cuales sí pueden ser en rangos extremos para ir ganando esta tolerancia, que a largo plazo nos permitirá aumentar nuestro rango de movimiento.
¿Cuánto estirar? Es bien conocido que la duración del efecto de un estiramiento, depende principalmente del tiempo que se estuvo estirando, es así que con 30 segundos ya se logra un efecto de aumento de rango. Sin embargo, este efecto durará menos de 5 minutos, es por esto que se pueden agregar rutinas de entrenamiento de la flexibilidad en el mismo día en el que se entrene. Por ejemplo, se pueden realizar rutinas de estiramiento AM, y el entrenamiento principal realizarlo en jornada PM, para que el efecto sobre el tejido se pierda y así no interfiera sobre nuestros objetivos. La dosis típica de prescripción del estiramiento es 4 series de 30 segundos por grupo muscular, ya que con esto se logra aumentar la tolerancia a los estiramientos y se llega a la mejora en el rango. Esta dosis puede ser realizada post entrenamiento pero de manera suave o en días que no se entrene buscando un rango más extremo.
Un punto a recordar es que siempre los tejidos estarán más laxos cuando estén sometidos a calor, es por esto que en los días que realices el entrenamiento de la flexibilidad sería recomendable realizar un ejercicio suave de calentamiento previo a los estiramientos.
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